Pilatesové cvičenia prinášajú výhody, ako je zlepšenie povedomia o telách, posilnenie svalov a pomoc pri prevencii a boji proti močovej inkontinencii, ktorá je bežná neskoro v tehotenstve. Okrem toho tieto cvičenia zvyšujú množstvo kyslíka, ktoré dosiahne dieťa, a pomáhajú zmierniť a utišovať.
Tieto cvičenia môžu začať od druhého trimestra tehotenstva, avšak v priebehu cvičenia treba venovať určitú pozornosť, pretože niektoré z nich môžu vyvážiť, uprednostňujúce pádu alebo zvýšenie intraabdominálneho tlaku. Tí, ktorí nie sú vo zvyku praktizovať Pilates, by mali radšej Pilates Matwork, pretože sú jednoduchšie a kontrolované cvičenia vykonávané na zemi pomocou guľôčok alebo elastických prípravkov.
Naučte sa, kedy by ste nemali cvičiť Pilates v tehotenstve kliknutím tu.
1. Perineálna kontrakcia
Ležiace na bruchu nahor, s ramenami pozdĺž tela alebo jemne umiestnené na hornej časti brucha a ohnuté nohy alebo na vrchole guľôčky Pilates, držte neutrálnu pozíciu, ponechávajúc priestor na hrach na chrbte a lopatky dobre umiestnená na podlahe s ramenami ďaleko od uší a predstavujúc si, že na bokoch sú 2 svetlomety, ktoré je potrebné nasmerovať.
Z tejto polohy by ste mali vdychovať a keď uvoľníte vzduch, uzavrite svaly panvového dna, akoby ste chceli nasávať hrach s vaginou. Táto strata by sa mala udržiavať počas dýchania a pomalého vypúšťania vzduchu. Vykonajte túto kontrakciu 10 krát za sebou a udržiavajte dych a správnu polohu.
2. Rovný zdvih nohy
Ležať na bruchu, ohnúť jednu nohu a zdvihnúť druhú pri natiahnutí. Robte 5 zdvíhanie s každou nohou, zatiaľ čo kontrahuje panvové svaly, robiť pomalé a dobre riadené pohyby, bez zdvihnutia bedra podlahy v žiadnom momente.
3. Most
Po bruchu sa zdvihne bok podlahy, ako je znázornené na obrázku. Vykonajte 5 zdvíhanie pri zmene svalov v panve.
4. Creepy Cat
V štvorcestnej polohe sa pokúste vytiahnuť bradu do hrudníka, keď svojim bokom vpred a roztiahnete chrbát, ako ukazuje obrázok. Vykonajte 5 opakovaní, zatiaľ čo svaly na panvici.
5. Pozdravte slnku
Dostaňte sa na kolená a potom sedte na podpätkoch, natiahnite ruky dopredu a nakláňajte svoje telo, ako ukazuje obrázok, kým neucítite preťahovanie vašich chrbtových svalov. Zostaňte v tejto polohe najmenej 20 sekúnd.
6. Strečing nohy
Zostaňte v polohe, ktorá zobrazuje obrázok najmenej 20 sekúnd. Vykonajte to isté cvičenie s oboma nohami.
Najmä počas tehotenstva by mali byť cvičenia Pilates vykonávané s maximálnou koncentráciou, pomalosťou a presnosťou pohybov. Uťahovanie svalov panvového dna počas výkonu cvičení je nevyhnutné, pretože zlepšuje zásobovanie krvou a zlepšuje tón tým, že bojuje so stratou moču.
Pomáha vám Pilates stratu hmotnosti?
Pilates v tehotenstve nemá vysoký výživový výdaj a tak by tehotná žena nemala s ňou strhnúť veľkú váhu, ale môže pomôcť udržať si fitness a vyhnúť sa nadmernému prírastku telesnej hmotnosti počas tehotenstva. Niektoré príklady cvičení Pilates, ktoré sa dajú vykonať počas tehotenstva, sú:
Pilates cvičenie v tehotenstve môže byť vedené fyzioterapeutom alebo telesnej výchovy profesionál, pokiaľ sú obaja inštruktori Pilates.
Pozri tiež:
- Najlepšie cvičenia na precvičovanie v tehotenstve
- 5 dobrých dôvodov na výkon v tehotenstve
