Pracovná zmena zvyšuje šance na vznik problémov, ako je obezita, cukrovka, kardiovaskulárne choroby, tráviace ťažkosti a depresia, pretože nepravidelné plány môžu ohroziť správnu produkciu hormónov.
Tí, ktorí pracujú v posunoch, potrebujú aj 5 alebo 6 jedál denne, bez toho, aby preskočili jedlá. Nadbytočný kofeín by sa mal vyhýbať 3 hodiny pred spaním, aby sa nepoškodil spánok, rovnako ako ľahké jedlá, aby telo mohlo ísť do hlbokého spánku a dobre sa odpočívať. Pozrite si časť Ako zlepšiť spánok spánku.
Takže, ako sa kŕmiť v týchto prípadoch:
Čo jesť pred spaním
Keď osoba pracuje celú noc, pred spaním potrebuje vziať svetlo, ale výživnú raňajku tak, aby sa črevo nestalo veľmi aktívnym a telo si môže lepšie odpočívať. Niektoré príklady toho, čo môžete sníst na raňajky, sú:
- Jemný jogurt s celozrnným chlebom so syrom;
- Sušené mlieko so 6 sušienkami Mária a ovocie;
- Ovocný vitamín s 5 celozrnnými toastmi s maslom.
Pracovníci, ktorí spávajú v priebehu dňa, by si mali vybrať tiché a nepoškvrnené miesto, aby telo vstúpilo do hlbokého spánku. Je tiež dôležité vyhnúť sa piť kávu 3 hodiny pred spaním, aby kofeín nespôsobil nespavosť.
Čo jesť skôr, než začnete pracovať
Pred začatím práce by ste mali pripraviť kompletné jedlo, ktoré poskytuje energiu a živiny pre pracovný deň. Môžete tiež piť kofeínové nápoje, napríklad kávu, aby vaše telo bolo aktívne. Príklady jedál vopred podľa plánu sú:
- Raňajky: 1 pohár mlieka s kávou bez cukru + 1 celozrnný chlieb sendvič s vareným vajíčkom a plátkom syra + 1 banán
- Obed: 120 g grilovaného steaku + 5 polievkových lyžíc hnedej ryže + 3 polievkové lyžice fazule + surový šalát + 1 dezertné ovocie
- Večera: 130 g rýb v rúre + varené zemiaky + dušený šalát so zeleninou a cícerom + 1 dezertné ovocie
Pred začatím práce môžete mať aj kávu na konci jedla alebo počas niekoľkých prvých hodín práce. Ak prídete domov skoro popoludní, môžete sa rozhodnúť, že budete mať obed v práci alebo urobiť 2 občerstvenie ráno a obedovať hneď ako sa vrátite domov.
Čo jesť v práci
Okrem hlavného jedla musí osoba počas práce urobiť aspoň 1 občerstvenie, napríklad:
- Jogurt + hnedý chlieb s maslom;
- Ovocný šalát s ľanovým semienkom;
- Káva s mliekom + 4 celozrnné toasty.
Zamestnanci posunutia by sa mali snažiť mať pravidelné hodiny na jedenie, spánok a prebudenie. Udržiavanie rutiny spôsobí, že telo dobre funguje, správne absorbuje živiny a udržuje hmotnosť. Pozrite sa na tipy na ovládanie nutkania na jesť v noci.
Ak máte problémy so spánkom počas dňa, uvidíte, čo chcete jesť, aby ste ľahšie spali:
Okrem stravovania je tiež dôležité vykonávať fyzickú aktivitu aspoň trikrát týždenne, pretože to pomôže udržať správnu hmotnosť a predchádzať chorobe.
