Glykemický index je ukazovateľom rýchlosti, s akou sacharid prítomný v potravine dosiahne krvný obeh a mení hladinu cukru v krvi. Takže potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú fazuľa, hruška a ovsené otruby, spôsobujú dlhšiu kontrolu glykémie a oneskorenie nástupu hladu po jedle.
Z hodnôt glykemického indexu sú potraviny rozdelené do 3 kategórií:
- Nízky GI: ak je glykemický index menší alebo rovný 55;
- Priemerná hodnota IG: ak je glykemický index medzi 56 až 69;
- Vysoký GI: ak je glykemický index väčší alebo rovný 70.
Ak chcete poznať klasifikáciu hlavných potravín, pozrite si kompletnú tabuľku glykemického indexu uhľohydrátov.
Je dôležité pamätať na to, že glykemický index sa uplatňuje iba na potraviny, ktoré sa skladajú najmä z uhľohydrátov, ako sú obilniny, cestoviny, sladkosti, ryža, zemiaky, ovocie, mliečne výrobky a zelenina, ktoré neexistujú pre potraviny na báze bielkovín a tukov, vajcia, olivový olej a maslo, pretože nemenia glykémiu.
Glykemický index a glykemické zaťaženie
Zatiaľ čo glykemický index zodpovedá rýchlosti, v ktorej uhľohydráty v potravinách zvyšujú hladinu cukru v krvi, je glykemické zaťaženie spojené s množstvom uhľohydrátov prítomných v potravinách: čím viac sacharidov, tým väčšia je zmena krvnej glukózy.
Klasifikácia glykemickej záťaže sa vykonáva takto:
- Nízka glykemická záťaž: hodnoty do 10;
- Priemerná glykemická záťaž: hodnoty od 11 do 19;
- Vysoké glykemické zaťaženie: hodnoty od 20.
Glykemické zaťaženie je dôležité, pretože nie vždy jedlo s vysokým glykemickým indexom bude schopné zle prispôsobiť glykémiu. Napríklad melón má vysoký glykemický index a glykemické zaťaženie len 4, čo znamená, že plátok melóna nemá dostatok sacharidov na zvýšenie hladiny glukózy v krvi.
Ako poznať glykemický index potravín
Ak chcete mať väčšiu istotu o hodnote glykemického indexu potravín, mali by ste sa pozrieť na stôl, ale nasledujúce tipy sú užitočné pre posúdenie, či určitá potravina má vysoký alebo nízky glykemický index:
- Čím viac vajec alebo viac spracovaných jedál, tým väčší je jeho glykemický index: šťavy majú vyšší glykemický index ako celé plody; zemiaková kaša má vyšší glykemický index ako celkový pečený zemiak;
- Čím vyššia je ovocie alebo zelenina, tým vyšší je jej glykemický index;
- Ovoce a zelenina v kôre majú nižší glykemický index ako lúpané;
- Čím dlhšie je jedlo varené, tým vyšší je glykemický index: hmotnosť al dente má nižší glykemický index ako dobre uvarené cesto.
Takže dobrý tip, aby sa zabránilo potravín s vysokým glykemickým indexom, je konzumovať potraviny čo možno najprirodzenejším spôsobom, ak je to možné, konzumovať ovocné a zeleninové kožky a vyhýbať sa priemyselným výrobkom. Pozrite si príklady potravín s nízkym glykemickým indexom.
Glykemický index na zlepšenie vzdelávania
Pred tréningom by ste mali konzumovať potraviny s nízkym až stredným glykemickým indexom, ako sú banány a sladké zemiaky, pretože pomaly zvyšujú hladinu glukózy v krvi a poskytujú vám energiu na okamih, kedy začne tréning.
Ak je fyzické cvičenie intenzívne a trvá dlhšie ako 1 hodinu, mali by sa konzumovať vysoko-glykemické uhľohydráty, aby sa rýchlo doplnil energia na trénovanie, a môže sa použiť sacharidový gél, izotonické nápoje alebo ovocie s vyššou koncentráciou cukru, ako je slivky.
Po fyzickej aktivite by športovec mal tiež uprednostňovať konzumáciu potravín so stredným až vysokým glykemickým indexom, doplniť zásoby uhľohydrátov a urýchliť regeneráciu svalov. Tu je postup, ako používať glykemický index na zlepšenie vášho tréningu a pozrite si príklady jedál v tomto videu:
